Wandelweetjes

Op deze pagina vindt u praktische weetjes, tips & trucs die u kunnen helpen bij (de voorbereiding op) het wandelen. U kunt hier informatie lezen over:
Voeding en de Barchemse 4Daagse
Kleding en de Barchemse 4Daagse
Training en de Barchemse 4Daagse

Voeding en de Barchemse 4Daagse

Om verantwoord meerdere dagen achtereen te kunnen lopen is het belangrijk, dat de voeding gezond en gevarieerd is samengesteld. Van belang is, dat deze voeding veel koolhydraten bevat, die ’snelle’ energie leveren. Zulke producten zijn bijvoorbeeld aardappelen, brood, pasta (spaghetti, macaroni), rijst en andere graanproducten. In het algemeen is het niet nodig om extra vitamines of mineralen te slikken. Om onnodige maag- en darmklachten (’steek-in-de-zij’) te voorkomen, is het verstandig om uiterlijk 2 uur voor het lopen de laatste maaltijd te gebruiken.

Loop je langer dan een uur dan is het belangrijk om wat eten mee te nemen. Een boterham met zoet beleg is een goede keuze. Ook voor het aanvullen van snelverteerbare koolhydraten zijn een candybar of druivensuiker handig. Pas ervoor op, dat je op de boterham geen snel bederfelijke producten als ham doet. Veel mensen verdragen tijdens het wandelen geen volkorenbrood. Probeer dit van te voren uit of neem wit brood. Fruit is erg makkelijk om mee te nemen en geeft naast snelverteerbare suikers ook wat vezels waardoor de darmen goed blijven werken en hierdoor kramp voorkomen wordt.

Drinken is van groot belang bij het lopen; immers, door transpiratie verlies je vocht. Als je onvoldoende drinkt, droogt je lichaam uit, waardoor een verminderd prestatievermogen zal optreden en uiteindelijk zelfs gezondheidsschade (’warmtestuwing’) kan optreden. Het is dus heel belangrijk dit vochtverlies weer tijdig aan te vullen. Hierbij kun je helaas niet op je dorstgevoel vertrouwen, want dat gevoel treedt pas op als het vochtverlies al groter is dan 1-2 liter. Bij een duurinspanning van minder dan een uur, kan het vochtverlies in het algemeen achteraf aangevuld worden. Bij duurinspanningen die langer dan één uur duren, geldt als regel dat je iedere 15 minuten zo’n 150-200 ml moet drinken. Oefen het drinken vóór en tijdens inspanning in de training en beoordeel welke drank in welke situatie het beste bevalt (water of sportdrank). Vocht vervult een aantal erg belangrijke functies in het lichaam. Dorst treedt vaak pas op bij een verlies van ongeveer 2% van het lichaamsvocht. De prestatievermindering is dan al aanzienlijk. Het is daarom van belang tijdens het sporten veel te drinken, zelfs als u geen dorst heeft.

Alcohol drinken en lopen is geen goede combinatie! Alcohol kan zware benen en een verminderde coördinatie veroorzaken, waardoor er een verhoogde kans op blessures ontstaat! Daarnaast zet alcohol de urineproductie extra aan, waardoor er te veel vocht wordt uitgescheiden. Drink voorafgaande aan het lopen dus ook geen alcohol. Wees ervan bewust, dat als je na de training moe bent, je minder alcohol kunt verdragen.

Kortom:

  • Neem zo’n 2 uur voor de dagtocht begint een goed stevig ontbijt en drink voldoende (water, thee).
  • Drink onderweg geen koolzuurhoudende dranken en zeker geen alcohol. Een biertje na afloop kan geen kwaad.
  • Drink regelmatig; je mag geen dorst krijgen.
  • Drink geen te koude dranken en drink bij koud weer bijvoorbeeld warme thee. Drink bij warm weer zoutbevattende dranken, maar neem géén zouttabletten!
  • Eet onderweg bijvoorbeeld worst, soep of bouillon of brood met rookvlees.

Kleding en de Barchemse 4Daagse

Het belangrijkste is dat kleding je voldoende bewegingsvrijheid geeft en comfortabel zit. En uiteraard is het van belang om je kleding aan te passen aan de weersomstandigheden. Bij koud weer geldt dat meerdere lagen over elkaar meer warmte bieden dan één hele dikke trui. Neem bij het kopen van wandelkleding, net als bij de rest van de uitrusting, het gebruiksdoel als uitgangspunt. Ga je een meerdaagse rugzaktrektocht maken of gebruik je de kleding voor dagwandelingen in Nederland?

Als je gaat wandelen is het handig om meerdere lagen kleding aan te trekken. Je kunt dan in fasen kleding uittrekken zonder dat je te snel warmte verliest. De lagen houden namelijk je lichaamswarmte goed vast. Een bekend principe bij het samenstellen van je wandelkleding is het drie lagen systeem:

  1. Vochtafvoerende laag
  2. Isolerende laag
  3. Wind- en waterwerende laag

De vochtafvoerende laag draag je direct op je lichaam en wordt gevormd door je onderkleding. Met sportondergoed zul je een stuk minder last hebben van een nat en bezweet bovenlichaam, omdat het zweet makkelijker wordt afgevoerd. Thermische onderkleding houdt in de winter de lichaamswarmte goed vast. Wil je optimaal profiteren van thermische onderkleding, dan moet je uiteraard ook je bovenkleding aanpassen. Omdat de onderlaag vocht moet afvoeren is katoen niet geschikt.
De belangrijkste functie van de tweede laag is om je warm te houden, het zal meestal een shirt of een trui zijn. Daarnaast moet ook deze laag vocht afvoeren. Sportshirts en -truien zijn er in diverse modellen en materialen.

De derde laag moet het transpiratievocht afkomstig van de eerste en tweede laag verder afvoeren. Deze laag bestaat uit wind- en waterafstotende, ademende kleding. Dit zijn meestal jacks die in vele uitvoeringen verkrijgbaar zijn.

Om jezelf te beschermen tegen de zon kun je een pet opzetten, Vooral wanneer je erg lang in de brandende zon loopt is een pet raadzaam.

Door speciale hardloopsokken te dragen wordt het vocht beter afgevoerd. Dit kan blaren voorkomen. Let er bij aanschaf op, dat de sokken naadloos zijn. De duurdere hardloopsokken hebben hiel- en teenbescherming en zijn voorzien van een linker- en rechtervoet merkteken.

Goed schoeisel is uiteraard heel erg belangrijk. Als je nieuwe wandelschoenen koopt, let dan op de volgende punten:

  • Pas de schoenen altijd staande; Pas verschillende merken; schoenen mogen niet knellen, maar ook niet te breed zijn; Pas beide schoenen; de grootte van de voet verschilt nogal eens; Pas de schoenen bij voorkeur aan het einde van de dag, dan zijn de voeten wat dikker; Pas de schoenen met de sportsokken waarmee je normaal sport; Neem je eigen voetbedden mee als je ze in je sportschoenen gebruikt, maar ook oude schoenen geven veel informatie; Koop een schoen met het buigpunt onder de bal van de voet. Schoenen met het buigpunt onder het midden van de voet zijn niet goed. De hiel van je voet moet min of meer worden gefixeerd in de schacht van de schoen. Schuif je bij elke stap op en neer in de schoen, dan kun je rekenen op blaren.
  • Nieuwe schoenen moeten ingelopen worden, zodat ze zich kunnen zetten naar je voeten. Als ze soepel zijn gaat dat snel, maar als het bovenwerk van stevig leer is, heb je wel een flink aantal wandeldagen nodig.
  • Maak de schoenen regelmatig schoon en behandel ze dan ook met een geschikt onderhoudsmiddel. Opgedroogde modder kun je eraf borstelen of met een vochtig pannensponsje wegpoetsen. Laat de schoenen altijd eerst goed drogen, voordat je ze weer behandelt met een onderhoudsmiddel. Doe dat niet in de zon of dichtbij een warmtebron, want dan droogt het leer uit.

Training en de Barchemse 4Daagse

Een afwisselend landschap draagt enorm bij aan uw trainingsplezier. Kies dus mooie en gevarieerde routes, indien mogelijk steeds op andere locaties. Probeer ook variatie te vinden in routes, zorg voor een goede mix van asfalt-, steen-, gras- en zandwegen/paden. Ook samen wandelen met anderen kan stimulerend werken – tenzij u juist graag wandelt om de drukte en stress van werk en sociale verplichtingen te ontvluchten.

Het volgende kan u helpen bij de opbouw van uw conditie tijdens uw training: begin (afhankelijk van conditie en wandelervaring) met bijvoorbeeld 10 km en maak elke volgende wandeling 1 of 2 km langer. Viel een wandeling nogal zwaar? Kies dan de volgende keer nog eens dezelfde afstand. Wandel ook eens twee dagen achtereen een langere afstand.

Loop ontspannen en constant, want regelmaat is belangrijker dan snelheid. Neem niet te grote of te kleine stappen, loop niet te snel en probeer vooral uw benen en voeten te ontspannen.

Pauzeer regelmatig; bijvoorbeeld een kwartier na twee uur lopen. Niet te lang pauzeren, want dan komt u langzamer op gang. Als uw spieren niet zo soepel zijn, dan doen een paar korte rek- en strekoefeningen vaak wonderen.

Train onder alle weersomstandigheden, want tijdens de 4Daagse kan het weer tegenzitten. Bovendien blijkt uit onderzoek dat uw weerstandsvermogen flink toeneemt bij minder comfortabel weer (kou, wind, regen). Dit moet u natuurlijk ook weer niet overdrijven, want anders gaat het trainen u zó tegenstaan dat u uiteindelijk het bijltje erbij neergooit.

Voer het tempo langzaam op en probeer wat sneller te lopen op kortere afstanden. U zult zien dat ook uw basistempo op lange afstanden zal toenemen.

Kijkt u vaak op uw horloge? Stop het in uw rug- of heuptas, of laat het helemaal thuis. Dit geldt ook voor gps-ontvangers die uw gemiddelde snelheid voortdurend in beeld laten zien.

Last but not least: loop nooit door met blessures. Hebt u pijn en hebt u er eigenlijk geen zin meer in? Direct stoppen. Nog belangrijker dan goede conditie zijn plezier en motivatie!

De dag na een flinke inspanning kunnen de spieren hard aan voelen en bij beweging en aanraking zeer gevoelig zijn. Gelukkig is spierpijn grotendeels te voorkomen indien u de volgende tips opvolgt:

Zorg voor een goede opbouw van de trainingsperiode. Dit kan onder andere door periodisering. Na een periode van forse inspanning moet een periode van minder hard trainen volgen. Het weefsel in de spier heeft nu de kans om langzaam maar zeker sterker te worden. Besluit de training met dynamische oefeningen. Dit zijn kortdurende en lichte oefeningen om de doorbloeding van de spieren te stimuleren (v.b. huppelpasjes, draaibewegingen met de armen, etc.). Rek spieren op. Wel moet dit voorzichtig gebeuren omdat de spier nog verder kan beschadigen. Het masseren van een spier stimuleert de bloeddoorstroming in de spier. De afvalstoffen worden nu sneller afgevoerd en de spier ontspant waardoor er minder pijn ontstaat.