Op deze pagina vindt u praktische weetjes, tips & trucs die u kunnen helpen bij (de voorbereiding op) het wandelen. U kunt hier informatie lezen over:
– Voeding en de Barchemse 4Daagse
– Kleding en de Barchemse 4Daagse
– Training en de Barchemse 4Daagse
Voeding en de Barchemse 4Daagse
Voldoende drinken is belangrijk tijdens het wandelen, want door transpiratie verlies je veel vocht. Door te weinig te drinken, droogt je lichaam uit en kan er uiteindelijk zelfs gezondheidsschade, zoals spierverkramping en warmtestuwing optreden. Je kunt niet altijd op je dorstgevoel vertrouwen! Dat besef treedt pas op als het vochtverlies al groter is dan 1 tot 2 liter. Afhankelijk van het weer is het tijdens de Barchemse 4Daagse verstandig om minimaal ieder half uur zo’n 200 milliliter te drinken; zelfs wanneer je geen dorst hebt!
Het gebruiken van alcohol én wandelen is een zeer slechte combinatie. Dit verhoogt de kans op blessures. Bovendien zet alcohol de urineproductie extra aan, waardoor je teveel vocht uitscheidt. Drink vóór de dagtocht dus geen alcohol. Een biertje na afloop kan echter geen kwaad.
Gezonde voeding – afwisselend samengesteld – is belangrijk bij meerdaagse wandeltochten. Het eten van koolhydraten, zoals aardappelen, brood, pasta, rijst en andere graanproducten, levert ‘snelle’ energie. Meestal is het niet nodig om extra vitamines of mineralen te slikken. Om maag- en darmklachten – de ‘steek-in-de-zij’ – te voorkomen is het verstandig om uiterlijk twee uur vóór het wandelen de laatste maaltijd te gebruiken. Denk hierbij aan een goed en stevig ontbijt en drink daarbij voldoende water en/of thee. Een candybar of druivensuiker meenemen is handig voor onderweg. Gebruik tijdens de tocht ook geen koolzuurhoudende dranken. Drink niet te koude dranken; bij koud weer bijvoorbeeld warme thee. Bij warm weer zijn zout bevattende dranken aan te bevelen, maar neem geen zouttabletten! Eet dan bijvoorbeeld worst, soep/bouillon of brood met rookvlees.
Drink voordat je dorst krijgt en eet voordat je honger hebt!
Kleding en de Barchemse 4Daagse
Juiste kleding is belangrijk, het moet aangepast zijn aan het weer zonder je bewegingsvrijheid te belemmeren. Bij koud weer is het verstandig om meerdere lagen over elkaar (achtereenvolgens: vocht afvoerend, isolerend, wind- en waterwerend) te dragen. Dit biedt meer warmte dan bijvoorbeeld een dikke trui. De kleding kan dan weer in fasen worden uitgetrokken, zonder al te snel warmte te verliezen.
Ter bescherming tegen de zon is een pet met zonneklep handig. Denk hierbij ook aan zonnebrandcrème met voldoende bescherming. Speciale naadloze wandelsokken voeren het vocht goed af en kunnen blaren voorkomen. De duurdere sokken hebben hiel- en teenbeschermingen en hebben een merkteken voor de linker- en een rechtervoet.
Goede schoenen mogen niet knellen en ook niet te breed zijn. Als je nieuwe schoenen koopt, pas deze dan altijd staande. Pas beide schoenen; de grootte van de voet verschilt nogal eens. Draag daarbij de sokken waarmee je normaal wandelt. Doe dit bij voorkeur aan het einde van de dag, dan zijn je voeten wat dikker. Koop een schoen met het buigpunt onder de bal van de voet. De hiel van je voet moet min of meer worden gefixeerd in de schacht van de schoen. Schuif je bij elke stap op en neer in je schoen, dan kun je rekenen op blaren. Nieuwe schoenen moeten ingelopen worden, zodat ze zich kunnen zetten naar je voeten. Als ze soepel zijn gaat dat snel. Als het bovenwerk van stevig leer is, heb je wel een flink aantal wandeldagen nodig. Maak de schoenen regelmatig schoon – altijd eerst goed drogen – en behandel ze daarna met een passend onderhoudsmiddel. Opgedroogde modder kun je eraf borstelen of met een vochtig pannensponsje wegpoetsen. Doe dat niet in de zon of vlakbij een warmtebron, want dan droogt het leer uit.
Training en de Barchemse 4Daagse
Trainen is onder alle weersomstandigheden belangrijk, omdat je weerstandsvermogen daardoor toeneemt. Voer hierbij je wandeltempo langzaam op en probeer wat sneller te lopen op kortere afstanden. Zodoende zal je basistempo op de langere afstanden ook toenemen. Luister in elk geval goed naar je lichaam en loop nooit door met blessures! Nog belangrijker dan een goede conditie zijn het plezier en de motivatie!
Afwisselende landschappen dragen veel bij aan het wandelplezier. Kies dus vooral mooie en afwisselende routes, liefst steeds op een andere locatie. Wandelen in groepsverband werkt vaak stimulerend. Zorg ook voor een variatie in de ondergrond: asfalt-, steen-, gras- en zandwegen/-paden. Begin, afhankelijk van je conditie en wandelervaring, met bijvoorbeeld tien kilometer en maak elke volgende wandeling één of twee kilometer langer. Was een wandeling nogal zwaar? Kies dan de volgende keer nog eens dezelfde afstand. Wandel ook eens twee dagen achter elkaar een langere afstand. Na een periode van forse inspanning moet een periode van minder hard trainen volgen. Het weefsel in de spieren heeft dan de kans om langzaam maar zeker sterker te worden. Besluit de dagelijkse training met kortdurende en lichte oefeningen om de doorbloeding van de spieren te stimuleren.
Loop ontspannen en constant; hierbij is regelmaat belangrijker dan je snelheid. Neem niet te grote of te kleine stappen en loop rechtop – dit voorkomt rugpijn. Loop niet te snel en probeer vooral je benen en voeten te ontspannen. Pauzeer regelmatig, bijvoorbeeld een kwartier na twee uur lopen, maar niet langer, want dan kom je langzamer op gang. Zorg dat je hierbij niet te sterk afkoelt. Bij stramme spieren zijn een paar korte rek- en strekoefeningen nuttig. Wel moet dit voorzichtig gebeuren, omdat spieren kunnen beschadigen. Het masseren van een spier stimuleert de bloeddoorstroming. De afvalstoffen worden dan sneller afgevoerd en de spier ontspant, waardoor er minder spierpijn ontstaat.